食育 |胖了怎么办？

“每逢佳节胖三斤”，这显然是一桌桌美味佳肴的胜利成果，节日美食太诱人了。然鹅！肥胖是百病之源，从头伤到脚。
      过年期间，发现孩子胖了怎么办？坚持平衡膳食，科学吃饭加上体育锻炼。如何做？看这里。

一、饮食

平衡膳食

    平衡膳食指的是选择多种食物，经过适当搭配后做出的膳食。摄入平衡膳食能够满足人们对能量及各种营养素的需求，使人营养充足、身体健康。平衡的膳食包括多样蔬菜、完整水果、全谷类食物、适量乳制品、优质蛋白质、少许油脂等。

1.食物多样，谷类为主
（1）每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
（2）平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

（3）每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

2.多吃蔬果、奶类、大豆

    蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
（1）餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
（2）天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
（3）吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
（4）经常吃豆制品，适量吃坚果。

3.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
（1）一周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。
（2）优先选择鱼和禽。
（3）吃鸡蛋不弃蛋黄。
（4）少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

4.少盐少油，控糖限酒
（1）培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过5g，每天烹调油25-30g。
（2）控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
（3）每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
（4）足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
（5）儿童少年不应饮酒。

二、运动

1.运动项目要因人而异。要根据不同年龄和体格发育状况，选择孩子们感兴趣、合适的运动项目。

(1) 体重偏胖的孩子，可选择快走、慢跑、跳绳、骑自行车等运动。

(2）体力较好的孩子可选择跑步、游泳、登山等。

(3）当户外天气不适合运动时，孩子们可选择跳绳、做健身操等室内运动。

小贴士: 运动要循序渐进，防止过度运动引起损伤，刚开始以短时间的慢跑或游泳最好，运动强度和时间随耐受能力和体重的改善逐渐增加和延长。

2.合理安排运动时间和强度

（1）运动前进行10分钟热身运动。

（2）运动后进行5分钟整理活动。

（3）尽量增加日常生活的运动量，能走路就不坐车，能爬楼梯就不坐电梯。

（4）家长要抽出时间陪孩子一起运动，不仅能督促孩子坚持运动，还能增进亲子关系。

                                                       2022/2/23